다이어트 정체기 극복법: 체중이 멈춘 이유와 탈출 전략

다이어트 정체기 극복 방법

 

다이어트를 잘하고 있던 중 체중이 갑자기 멈추고 변화가 없는 시기를 겪어보셨나요? 많은 사람들이 이 시기를 ‘의지 부족’이라 착각하지만, 실은 몸의 방어 기전이 작동한 것입니다. 이 글에서는 다이어트 정체기의 과학적 원인과, 정체기 탈출을 위한 실천 전략을 구체적으로 알려드립니다.

1. 정체기의 정의: 왜 살이 멈추는가?

정체기(Plateau)는 체중 감량 중 일시적으로 변화가 없는 상태를 말합니다. 주로 다음과 같은 이유로 발생합니다:

• 기초대사량(BMR) 감소: 체중이 줄면 우리 몸은 적은 에너지로도 버티려 합니다.
• 호르몬 변화: 렙틴 감소, 그렐린 증가로 인해 식욕과 에너지 소비 조절이 바뀝니다.
• 근육량 손실: 무리한 다이어트는 근육도 함께 줄어들어 대사 효율이 떨어집니다.

즉, 정체기는 실패가 아니라, 몸이 생존을 위해 똑똑하게 대응하는 정상적인 과정</strong입니다.

2. 정체기 체크리스트: 혹시 나도?

다음 항목 중 3개 이상 해당된다면 현재 정체기일 가능성이 높습니다.

• 체중 변화가 2주 이상 정체
• 식단과 운동은 유지 중인데 몸무게 변화 없음
• 피로감 증가, 운동 후 회복 더딤
• 공복감이 커지고, 식욕 폭발 경험

3. 정체기 탈출을 위한 실전 전략

정체기를 벗어나기 위해선 단순히 운동량을 늘리거나, 더 굶는 방식은 비효율적입니다. 오히려 루틴의 ‘재설계’가 필요합니다.

① 식단: 칼로리 변화 주기 도입

• 주 1~2회 리피드 데이(Refed Day) 도입: 일시적 탄수화물 증가로 렙틴 회복 유도
• 단백질 비율 상향: 근육 유지 → 대사율 방어

② 운동: 패턴 교체 + NEAT 활용

• 운동 강도/방식 변경: 무산소 → 인터벌 → 유산소 교차
• NEAT 증가: 계단 이용, 걷기 루틴, 일상 속 움직임 늘리기

③ 수면과 스트레스 관리

• 수면 부족은 그렐린 증가 → 식욕↑
• 마인드풀니스, 명상, 산책 등으로 스트레스 조절

4. 기초대사량 유지 전략

정체기를 줄이기 위해서는 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)을 보호하는 것이 핵심입니다.

1. 근력 운동 주 3회 이상: 근육량 유지가 대사량 유지의 핵심
2. 충분한 단백질 섭취: 체중 1kg당 1.5g 이상 권장
3. 과도한 칼로리 제한 피하기: 극단적 다이어트는 대사 감소 가속

5. 결론: 정체기는 ‘재조정의 기회’다

다이어트 정체기는 누구에게나 옵니다. 중요한 건 이 시기를 포기의 시점이 아니라, 루틴을 리셋할 기회로 인식하는 것</strong입니다. 몸의 신호를 잘 읽고 대응하면, 오히려 정체기 이후 감량 속도는 더 빨라질 수 있습니다.

정체기 = 멈춤이 아니라 진짜 변화가 시작되는 시점입니다. 자신을 믿고, 전략적으로 루틴을 리빌딩해보세요.